إدارة القلق

القلق انفعال حاد يؤثر بالسلب في فاعلية الفرد خلال أداء أنشطته اليومية والتواصل مع الآخرين، ويمكن التخلص من سيطرة مشاعر القلق عن طريق تدريبات بدنية وذهنية، منها عمليات الاسترخاء بالتنفس العميق لأن التنفس ببطء وعمق يعمل على تهدئة أنظمة الجسم والعودة بها إلى مستويات النشاط العادي، وهذه التغيرات الفسيولوجية تقاوم القلق، ويتم التدريب يوميًّا لعدة أسابيع، وينبغي اختيار مكان هادئ وآمن ووضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن ومراقبة حركة عضلات البطن صعودًا وهبوطًا مع إغماض العينين وعدِّ عشرين مرة ثم التوقف لبرهة ثم عدِّ عشرين أخرى، ويسجل خلال الأيام درجة القلق قبل وبعد التنفس على تدريج من صفر إلى عشرة؛ فالصفر يعني انعدام القلق والعشرة تمثل أعلى مستوياته، ويمكن أن يصاحب هذا التدريب ممارسة للاسترخاء البدني بمحاولة بسط العضلات لفصل إحساسات الجسد وأعراضه الفسيولوجية عن الانفعالات السلبية.

 الحل: 📚📚📚 مكتبة ضخمة جدا 

من الكتب المبسطة والمضغوطة على هاتفك مع تطبيق أخضر

تطبيق أخضر يوفر لك آلاف ملخصات الكتب العربية والعالمية بطريقة مقروءة ومسموعة في أكثر من ١٦ قسم في كافة مجالات الحياة 

حمله الآن 😎

جوجل بلاي -- أبل ستور

يفضِّل آخرون ممارسة الاسترخاء الذهني باستغلال التخيُّل لصرف الانتباه عن الأحداث المزعجة والتفكير في أمور أكثر إيجابية، وتعتمد تمارين التخيُّل على نظام تهدئة الحواس الخمس وإمتاعها بإحساسات عذبة لذيذة؛ فلك أن تتخيَّل نفسك أمام شجرة سامقة، تقترب منها رويدًا حتى تلتقط بعض أوراقها ثم تركز على ألوان وخطوط هذه الورقات… أو تتخيل منظر رمال عند شاطئ وتتأمل ذرَّاتها الداكنة المنعكسة على صفحة مياه الشاطئ الصافية، واستشعر الهدوء بداخلك.

وهذه تخيُّلات بصرية، ويمكن أن تضيف إليها حاسة السمع فتنصت إلى حفيف الأوراق والفروع أو لصوت الأمواج وهفيف الرياح التي تحركها، وتشارك بحاسة اللمس فتقلِّب بين أصابعك صدفةً وتقارن بين ملمسها البارد وسخونة الرمال تحت أخمص قدميك، ولا يفوتك الاستمتاع بطعم الشكولاتة اللذيذ وعصير الليمون اللاذع على لسانك ورائحته المنعشة.

قد يكون من الصعب ممارسة كل هذه التخيُّلات والتجاوب معها في البداية، ولكن مع التكرار والمزيد من الانغماس ستجد أثرها في تشتيت آلامك وتهدئة نفسك المقلقلة وقلبك المحزون.

إنَّ الأفراد الذين يعانون اضطرابات كرب ما بعد الصدمة- الناشئة عن الحروب والكوراث والاعتداءات البدنية والجنسية والتربية المشوَّهة خلال مرحلة الطفولة، وما يصاحب الاستجابة لتلك الخبرات الصدمية من أعراض القلق والرعب والاكتئاب والعزلة_ لا يصلح معهم العلاج بالأدوية التقليدية والتحليل النفسي، لذا تقدِّم شيلا راجا خطة علمية متكاملة متعدِّدة الأساليب والوسائل تصلح مع جميع الأفراد؛ وتحمل لهم بذلك بدائل كثيرة لتؤدِّي بهم إلى نتائج مُرْضية، ومما يميزها أيضًا أنها تعتمد في الأساس على الاستخدام الذاتي في الغالب أو بالتعاون مع المعالج النفسي أحيانًا، وتنفع في الجلسات الفردية والجماعية على السواء، وهي كذلك دليل إرشادي للمتخصِّصين في التعامل مع مرضاهم.

شيلا راجا (Sheela Raga): أخصائية نفسية وأستاذة مشاركة في جامعة إلينوي بشيكاغو، حيث درست الاتصالات الصحية والطب النفسي وحصلت على شهادة الدكتوراه، ثم أكملت تدريبها في المركز الوطني ببوسطن لاضطراب ما بعد الصدمة، وقد حازت راجا في ٢٠٢٠ جائزة جمعية الطب السلوكي لدورها في نقل الطب السلوكي إلى عامة الجماهير.
من مؤلفاتها:

– Overcoming trauma and PTSD.

– The sexual trauma workbook for teen girls.

معلومات عن المترجم

الدكتور محمد نجيب الصبوة: أستاذ علم النفس الإكلينيكي بكلية الآداب جامعة القاهرة، له مؤلفات منها: “علم النفس العام”، “الشباب والمخدرات في مصر”.