نظام تقدير الألم

١. قم بتقدير درجة شعورك بالألم الآن: اكتب التاريخ والإجابة فى كراستك
مثلا: معدل شدة الألم: …. اليوم: ……
(صفر (ألم شديد جدا) – ١ – ٢ – ٣ – ٤ – ٥ – ٦ (لا يوجد ألم)

 الحل: 📚📚📚 مكتبة ضخمة جدا 

من الكتب المبسطة والمضغوطة على هاتفك مع تطبيق أخضر

تطبيق أخضر يوفر لك آلاف ملخصات الكتب العربية والعالمية بطريقة مقروءة ومسموعة في أكثر من ١٦ قسم في كافة مجالات الحياة 

حمله الآن 😎

جوجل بلاي -- أبل ستور

٢. بشكل عام خلال الأسبوع الماضى إلى أى مدى تداخل الألم فى أدائك لأنشطتك اليومية؟
اكتب التاريخ وإجابتك فى كراستك “مثال: التاريخ: ….. مدى التداخل: ….. “
(صفر (تداخل تام) – ١ – ٢ – ٣ – ٤ – ٥ – ٦ (لا تداخل للألم)

٣. بشكل عام خلال الأسبوع الماضى إلى أى مدى غير الألم من إحساسك بالرضا والاستمتاع اللذين تشعر بهما خلال مشاركتك فى مناسبة اجتماعية أو أى من الأنشطة الترويحية؟
اكتب التاريخ وإجابتك فى كراستك ” مثال: التاريخ: …. تغير الإشباع بسبب الألم: …..”
(صفر (تغير تام) – ١ – ٢ – ٣ – ٤ – ٥ – ٦ (لا تغير)

٤. فى المتوسط وخلال الأسبوع الماضى إلى أى مدى وصلت شدة ألمك؟
اكتب التاريخ وإجابتك فى كراستك” مثال: التاريخ: …. شده الألم: ….
(صفر (ألم شديد جدا) – ١ – ٢ – ٣ – ٤ – ٥ – ٦ (غير شديد)

٥. خلال الأسبوع الماضى إلى أية درجة كنت حاد الطبع؟
اكتب التاريخ وإجابتك فى كراستك “مثال: التاريخ: ….. مدى حدة الطبع: …..”)
(صفر (حاد الطبع جدا) – ١ – ٢ – ٣ – ٤ – ٥ – ٦ (غير حاد الطبع)

٦. خلال الأسبوع الماضى إلى أى مدى شعرت بالتوتر وانخفاض الهمة بسبب الألم؟
اكتب التاريخ وإجابتك فى كراستك “مثال: التاريخ: ….. مدى التوتر وانخفاض الهمة: …..
(صفر (أقصى درجات انخفاض الهمة والتوتر) – ١ – ٢ – ٣ – ٤ – ٥ – ٦ (لا انخفاض للهمة)

١. إليك قائمة بالأنشطة، ضع دائرة حول رقم النشاط الذى ترى أنك لا تستطيع الاستمرار فى أدائه بعد اليوم بسبب الألم.
(اكتب تاريخ اليوم، وانسخ هذه القائمة فى كراستك)
– لعب الرياضة
– صنع الطعام
– تنظيف المنزل
– استخدام السيارة
– ممارسة الهوايات
– الذهاب إلى السينما
– التنزه فى الحدائق
– العمل فى الحديقة
– الحصول على عمل
– التزاور مع الأصدقاء
– ممارسة الصيد
– لعب الورق والألعاب الأخرى
– الذهاب إلى دور العبادة

٢. اكتب قائمة بالأشياء التى تستطيع أداءها بالرغم من ألمك
(مثل: التحدث فى الهاتف، مشاهدة التليفزيون، قراءة مجلة).
(اكتب تاريخ اليوم، وانسخ هذه القائمة فى كراستك)

٣. ضع دائرة حول الأشياء التى كانت تجعل ألمك يسوء فى الماضى (اكتب تاريخ اليوم، وانسخ هذه القائمة فى كراستك).
– الضغوط
-البرد
– الحرارة
– التمارين
– الطقس
-الإرهاق
– قلة النوم
– الاكتئاب
– أخرى (صف بنفسك..)

٤. ضع دائرة حول الأشياء التى كانت تجعل ألمك يتحسن فى الماضى
(اكتب تاريخ اليوم، وانسخ هذه القائمة فى صحيفتك الخاصة).
– الاسترخاء
– النوم
– تناول الدواء
– حمام دافئ
– الراحة
– التمارين
– غير ذلك (صف بنفسك….)
– غير ذلك (صف بنفسك….)

حدد خطك الأساسى بمراعاة المستوى العام لنشاطك. كم ساعة تقضيها كل يوم جالسا، راقذا، واقفا؟ وكم ساعة تمضيها فى ممارسة التمارين، بما فى ذلك الأنشطة المنزلية؟
إن تحديد هذا الأمر سيساعدك لاحقا فى رؤية قدر النشاط الذى أصبحت عليه فى ممارسة نشاطك اليومى. دون فى الفراغات التالية عدد الساعات التى تقضيها يوميا فى كل من الأنشطة التالية:

الجلوس …… ساعة

الاستلقاء راقدا …… ساعة

الوقوف …… ساعة

أعمال منزلية أو أنشطة أخرى …… ساعة

أداء التمارين …… ساعة

النوم …… ساعة
أجمالي ٢٤ ساعة

كون جدولا للأنشطة (مثل: السير. السباحة. ركوب الدراحات… إلخ) تذكر أن تبدأ بمقادير منخفضة وتزيدها ببطء، كما عليك أن تتذكر تسجيل نشاطك

قم بممارسة ضبط التنفس مرتين يوميا على الأقل خلال هذا الأسبوع. أبدا بدقيقتين فى اليوم الأول. ثم أضف دقيقة أخرى فى كل يوم بعدها. سجل فى كراستك ما تشعر به.
يجد البعض أن من المفيد كتابة شرح ما يجب عليهم إتباعه أثناء تعلم ممارسة التنفس المنتظم.
فيما يلى شرح مقترح:

• اجلس أو تمدد فى وضع مريح ومسترخ.
• استنشق الهواء ببطء وعمق من خلال أنفك.
• احتفظ بهذا النفس وعد إلى أربعة، بمعدل رقم لكل ثانية، ثم ازفر هذا النفس ببطء من خلال فمك.
• أثناء احتفاظك بالهواء داخل جسدك، فكر فى كلمة مثل: (هدوء) أو (سلام) لتساعدك على تحرير عقلك من الأفكار الضاغطة والمضايقة. كما يمكنك أن تقول (شهيق) أثناء استنشاقك للهواء، وتقول (زخير) أثناء إخراجك له.
• أثناء زفر الهواء، دع عضلات صدرك ومعدتك تسترخى. وإذا كنت جالسا فأرخ كتفيك أيضا.
• أعد تكرار هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل لمدة ٣: ٥ دقائق.

صف كتابة فى كراستك أحد المشاعر أو المواقف التى وجدت فيه المسرة (المتعة). مثلا: السير فى إحدى الحدائق. حاول تضمين أكبر قدر ممكن من التفاصبل (أين أنت؟ ماذا نرى؟ ماذا تسمع؟ ماذا تشم؟ ماذا تتذوق؟ من معك “إن كان معك أحد”). بمجرد أن تعد هذا المثال، حاول أن تركز على التفاصيل التى وصفناها لك مسبقا. استرخ شهيقا وزفيرا، بالتركيز على المشاهد السارة التى دونتها فى كراستك.

اسمح لنفسك بوقت كاف للراحة بعد إعداد الوجبة، مما سيجعلك تستمتع بها حقا.

• أين ومع من كنت تستطيع الاسترخاء؟ وهل تسترخى بشكل أفضل وحدك أم مع الآخرين؟
• هل توجد نشاطات بعينها (أو أمور أخرى غير متعلقة بأى نشاط) تجعلك أكثر استرخاء؟
• هل هناك أفكار أو مخاوف أو أشخاص يقاطعون استرخاءك؟ وعلى نفس المنوال، هل هناك أفكار أو أشخاص يمكنهم أن يشعروك بالمزيد من الاسترخاء؟
• هل هناك وقت محدد عبر النهار تكون فيه أكتر قابلية للاستغراق فى الاسترخاء؟ صباخا، خلال الظهيرة، أم فى المساء؟

• فى حالة نسيان الاسترخاء: إن استخدام الأوراق أو التسجيلات للأنشطة ووضعها فى أماكن داخل نطاق رؤيتك يمكن أن يفيدك فى هذا الأمر.
• فى حالة انشغال البال بالأفكار المقلقة: حول مسار تفكيرك إلى الأشياء السارة.
• فى حالة ما إذا كنت تدخل فى النوم: لا يعد ذلك أمرا سيئا، وهو يحدث أحيانا. فحاول إيجاد وقت آخر خلال اليوم للاسترخاء.
• فى حالة صعوبة التركيز فى عملية التنفس والاسترخاء: اصنع شريطا مصورا. أو اجعل أحد خلصائك يصنعه لك. مما يمكنك بعد ذلك مس تشغيله والتركيز على الصورة والتعليمات من خلال مشاهدته.

وكما في التمارين الأخرى، قد يكون من المفيد تسجيل مدى تقدمك.