كتاب كيف تتعامل مع التوتر

كتاب كيف تتعامل مع التوتر

عرض وملخص كتاب كيف تتعامل مع التوتر

كارى كوبر – ستيفن بالمر

أي نوع أنت (أ) أم (ب)؟


يوجد نوعان من البشر:

  • النوع الأول عادةً ما يتكلم بسرعة، يأكل بسرعة، يفعل كل شيء بسرعة.

لو وُجد شيء يستدعي الانتظار كالوقوف في طابور، تجده غير صبور. وبصورة عامة نادرًا ما يتأخر عن الاجتماعات يكون مهتم جدًا أن يصل في الموعد.

  • أما النوع الثاني فعلى العكس؛ لا يهتم كثيرًا بأن يصل متأخرًا، هو أقل اهتمامًا بالوقت من النوع الأول، لا يشعر بالعجلة حتى تحت الضغوط.

نستطيع أن نقول بصورة عامة أنه أكثر استرخاءًا.

لو أن سلوكك أقرب للناس في الدائرة الأولى، فيمكنني التخمين بسهولة بأنك تعاني من التوتر في حياتك.

بيولوجيا التوتر


أولاً: ما هو التوتر؟

عندما يدرك شخص ما بأنه في موقف فيه تهديد له، فإن جهازه العصبي يُفعِّل استجابة الكر والفر، وهذا يزيد معدل ضربات قلبه ومستوى ضغطه.

الضغط والتوتر


في التعريف الماضي يوجد كلمتان مهمتان دعونا نضع تحتهما خطًا؛ وهما كلمتا

  • يدرك
  • ويشعر

هاتان الكلمتان هما أساس التعامل.

في الغالب أنت لا تفرّق بين الضغط والتوتر، وتعتقد أن كلاهما واحد، أو أن الأول هو المسبب الوحيد للثاني، لكن هذا غير صحيح، التوتر يختلف عن الضغط، والضغط الخارجي ليس هو السبب الحقيقي للتوتر.

لو أنك تشعر بتوتر بسبب موعد تسليم العمل الذي اقترب؛ هذا الشعور ليس بسبب العمل ولا الموعد نفسه، ما تشعر به متوقف بصورة كبيرة على اعتقادك حول قدرتك على التعامل مع الموقف، كلما زاد شعورك بعدم القدرة على تأدية العمل المطلوب في موعده، أو شعرت بأن الموقف فيه تهديد لك، كلما زاد شعورك بالتوتر.

وعلى العكس، لو كنت متمرسًا وماهرًا في النشاط المطلوب منك واقترب موعد التسليم؛ فمن المستبعد أن تشعر بشيء سلبي من الأساس.

استجابة المرء للأحداث هي السبب

يعني أن الأمر معتمد بصورة أساسية على الطريقة التي ترى بها الضغط، وتوقعك حول نجاحك أو فشلك في أدائه، سواء كان سلبي أو إيجابي.

لهذا السبب حجم التوتر يختلف من شخص لآخر. إذا كنت أنا وأنت نمر بنفس الحدث؛ فإن كل منا سيستوعبه بطريقة مختلفة، وكل منا سيشعر بحجم مختلف من المشاعر.

وبصورة عامة الناس على الأغلب تتوتر إما بسبب شيء سيحدث أو لشيء قد حدث فعلاً.

التصور عن النفس

لنفترض أنه عليك انجاز مهمة صعبة، وأنك مقتنع بقدرتك على التعامل معها بشكل جيد؛ عندها ستعتبر الموقف تحدي وليس شيئًا باعثًا للتوتر، في الواقع قد تستمتع بانجاز هذه المهمة وتسعى وراء مثل هذه المهام من أجل الإثارة التي تشعر بها أثناء التنفيذ.

لكن لو أنه لديك تصورات سلبية عن الموقف أو عن نفسك؛ فهذا سيثير في داخلك المزيد من التوتر والقلق.

هذا ما يخص الشيء الذي سيحدث، أما بالنسبة للشيء الذي حدث بالفعل؛ كأن تشعر بالتوتر بسبب عدم حصولك على الترقية التي كنت تريدها.

الشعور بالحزن هنا طبيعي؛ طبيعي أن تشعر بمشاعر سلبية، ليس من المنطقي ألا تشعر بشيء، لكن ما يخلق ويزيد التوتر هو أن تستنتج مما حدث تفسيرًا يتخطى الواقع، وعندها يتحول الحزن لتوتر، عندما تضيف لما حدث معنًى مبالغًا فيه أو غير دقيق؛ أنك فاشل مثلا أو أنك ستظل فاشلًا ما بقي من عمرك.

إدارة التوتر


كانت هذه مقدمة طويلة، نأتي للتعامل. يمكننا تقسيم التعامل لقسمين:

  • قسم مرتبط بالسلوك.
  • وقسم مرتبط بالأفكار.

إدارة سلوكية


أولاً: الإدارة السلوكية، وهي متعلقة بالتصرفات التي نفعلها.

إدارة الوقت

أكبر سلوك نفعله والذي يخلق ويزيد التوتر؛ هو سوء إدارة الوقت.

  • وهي تشمل التأجيل،
  • عدم التعامل مع المشكلات بمجرد ظهورها،
  • وتشمل أيضًا الموافقة التلقائية على طلبات الآخرين التي تستهلك الوقت وتُخل بالجدول الطبيعي ليومنا.

لهذا سيساعدك كثيرًا تطبيق مهارات إدارة الوقت، رد على البريد الصعب بمجرد أن تفتحه، وتعامل مع المشكلات أو المهام بمجرد ظهورها، وتجنب التأجيل. كذلك لا توافق على كل الطلبات التي تُطلب منك بدون تفكير.

التدرب على الحزم

أنت توافق على كل ما يُطلب منك؛ لأنك واقع تحت ضغط الموافقة، والسبب هو:

  • إما  أنك لطيف أكثر من اللازم.
  • أو أنك تربط تقديرك لنفسك واحترامك لذاتك بمدى رضا الآخرين عنك.

وكلاهما كارثة من ناحية خلق التوتر.

من المهم أن تتدرب على الحزم.

ابدأ في التفكير في تداعيات قبول الأعمال الإضافية قبل أن تقبلها، ارفض بصورة حازمة.

السلوك الحازم يشتمل على:

  • القدرة على طلب ما تريده،
  • التعبير عن ذاتك،
  • الشكوى في مكانها،
  • الدفاع عن نفسك لكن بدون أي عدوان أو سلبية.

كمثال

أنا وأنت صديقان، وأنا أطلب منك أن تساعدني غدًا في شيء وهو غير مناسب لك؛ قل لي بمنتهى الوضوح: أنا مشغول غدًا اسف التوقيت غير مناسب لي، ولكن اذا انتظرت ليوم الجمعة فأساعدك فيما تريد؟ هكذا بصراحة وقوة، لا تقل ما تريد بصيغة مهزوزة ولا تقبل فصالًا فيه.

استمرارك على هذا المبدأ في حياتك يعني بأنك ستجنب نفسك التعرض لجزء من التوتر.

ادارة نفسية


ايضًا لأنه من الصعب جدا أن تشعر بشيء بدون أن تكون فكرة حوله أو تبني تصور سلبي بشأنه اتى في خيالك؛ لذلك فالإدارة النفسية مهمة تماما كما الإدارة السلوكية، وهذه متعلقة أكثر بما يوجد داخل رأسك.

اجعل انفعالاتك على قدر الموقف

التفكير الانفعالي

أولًا: عليك أن تدرك بأنك في الموقف تكون واقع تحت تأثير تفكيرك الانفعالي، وليس تفكيرك المنطقي، كيف ذلك؟

أنت تقيم الموقف بناءً على ما تشعر به، بناءً على قوة شعورك وليس على قدر الموقف في حد ذاته، أنك قد ترى أن الطيران خطر لمجرد شعورك بالقلق الشديد تجاهه، أو قد تشعر أن مديرك يسيء معاملتك لمجرد شعورك بالغضب الشديد منه.

لا يوجد أي سبب منطقي بنيت عليه حكمك؛ غير انفعالاتك التي تشوش على حكمك المنطقي أصلا.

 عندما تشعر بالقلق ذكِّر نفسك بالطريقة التي يضحك بها عقلك عليك. شعورك بانفعال قوي مثل القلق لا يعني بأنك في موقف خطير أو بأنك تتعرض لمعاملة سيئة.

فكر بمزيد من المرونة

كذلك لو أن طريقتك في التفكيرك فيها تزمت وعدم مرونة ومعتقدات متسلطة؛ فهذه جميعها عوامل ترفع مستوى توترك.

أضف لمخزون أفكارك معتقدات مرنة مثل:

  • المفضلات،
  • الرغبات،
  • والاحتياجات.

بدلًا من أن تقول يجب أن…. ولابد أن أفي بالمواعيد النهائية للمشروع، بغض النظر عن الموارد غير المتوفرة،

أو أن تقول ينبغي وضروري ومهم جدا أن يتفوق أطفالي في دراستهم؛ حاول أن تكون أكثر مرونة في طريقة تفكيرك.

استبدل ذلك بأن تقول: أنا سأفعل ما يجب عليَّ فعله وكل ما في وسعي للوفاء بالمواعيد النهائية، أو أنا أطمح أن يتفوق أولادي في دراستهم لكنني لن أفرض عليهم رأيي بصورة متزمتة لكي لا يزداد الموقف سوءًا لي ولهم.

عدم التضخيم أو المبالغة في توقع الأسوأ

أيضًا نحن نميل إلى تضخيم أهمية الأحداث بطريقة غير متناسبة مع حجمها الحقيقي. نادرا ما تكون المواقف التي نواجهها يوميا على نفس القدر من السوء الذي نراه ونحن داخل الحدث.

على سبيل المثال

أنا معي الآن نتيجة اختبار رخصة القيادة، وقد رسبت، سأرى الآن أن ما حدث شيء سيء جدًا، وأشعر بتوتر كبير بسببه.

لو أنني راجعت شعوري تجاه هذا الموقف سأجد بأنني أبالغ جدا.

عدم نجاح شخص في اجتياز اختبار، قد يكون بالفعل أمر مزعج، لكن هل هذا أمر سيء للغاية حقا؟ لا، ومع ذلك فقد صعّدت الموقف من حدث مثير للإزعاج إلى خوف وتهديد في مخيلتي، وهذا أدى للشعور بالتوتر على نحو لم يكن له داعٍ.

الرواية الواقعية: أنا رسبت في اختبار القيادة، ولكن بالرغم من شعوري بأنه أمر سيء للغاية، هذا مجرد حدث مزعج لا أكثر ولا أقل.

مهارات التخيل

آخر شيء هو مهارات التخيل: لو فقدت السيطرة تمامًا، عليك استخدام سلاح التخيل الزمني المستقبلي لتُذكّر نفسك أن الحدث الذي يسبب لك هذا التوتر لن يكون بالأهمية التي تراها الآن خلال الأشهر القادمة، بالضبط كالأحداث التي مرت من سنة، ما مدى أهميتها لك الآن؟

How to Deal with Stress book summary / review

Stephen Palmer, Cary L. Cooper