عرض وملخص كتاب العقل قبل المزاج : غير مشاعرك بتغيير أفكارك
دينيس جرينبرجر وكريستين إيه
تخيل المشهد التالي – زوجة تقول لجوزها لقد غيرت زيت السيارة اليوم، فيرد عليها بإنزعاج: لماذا قمت بتغيره؟ ألم اقل لك انني سوف اغير الزيت يوم السبت؟، ترد عليه ولكنك قلت هذا الكلام منذ اسبوعين لذلك ذهبت بنفسي وغيرته.
فيرد: مارأيك أن تجدي زوجا جديدا لك! ويغلق الباب خلفه بقوة.
لو تتبعنا حالاتنا المزاجية، سنلاحظ أننا في أوقات معينة نتعرض -كما في حالة الزوج- لحالة مزاجية غير مناسبة للموقف.
كيف يمكننا فهم حالاتنا المزاجية؟
كيف يمكنك فهم حالتك المزاجية بصورة صحيحة؟
بأن تحاول تحديد الأفكار التي تخطر في بالك أثناء الموقف. ماهي الأفكار التي خطرت في بال ذلك الرجل وجعلته يغضب! بالطبع هو لم يغضب بسبب تغيير الزيت نفسه، بل على العكس فإن زوجتك قد أسدت له معروفا بذلك خصوصا وأنه مشغول جدا. الفكرة التي خطرت في رأسه هي أن زوجته قد حكمت عليه بأنه ليس جيدا كفاية ولم تقدّر ما يفعله وهذا ما جعله يغضب.
ما الارتباط بين التفكير والحالة المزاجية؟
في كل مرة نتعرض بها لحالة مزاجية، يكون هناك أفكار مرتبطة بهذه الحالة، ويطلق عليها اسم الأفكار التلقائية
كيف نصبح واعين بأفكارنا التلقائية؟
كيف يمكننا تحديد هذه الأفكار؟
حتى نجيب عن هذا السؤال لنتخيل معا المشهد التالي:
أنت طبختي طبقا جديدا في دعوة غداء في منزلكِ، وبعد ١٠ دقائق ضيوفكِ قالوا بأن الطعام لذيذ جدا، ماهي الفكرة التلقائية التي ستخطر في رأسكِ؟ هل ستشعرين بالراحة والفخر وتصدقيهم، أم ستقولين لنفسك بأنهم يجاملونك ليس إلا، ولا يريدون جرح مشاعرك، وستشعرين بالخجل والاحراج؟
معرفتك للأفكار التي تراودك أثناء هذه المواقف أو تفسيرك للأحداث سيخبر الكثير عنك.
بصورة عامة يمكننا تقسيم الحالات المزاجية السيئة الكبيرة التي يتعرض لها البشر لأربعة صناديق
الاكتئاب
الصندوق الاول صندوق الاكتئاب وتدور فيه الافكار حول ثلاثة أمور.
- التفكير السلبي حول نفسك: كأن تستنتج بأنك شخص مكروه أو لا فائدة منك.
- والتفكير السلبي حول التجارب الحياتية كأن ترى فقط الامور السلبية من التجارب ولا تلاحظ الجانب الايجابي.
- والتفكير السلبي حول المستقبل بأن ترى بأنك لن تتحسن أبدا.
القلق
الصندوق الثاني هو صندوق القلق ويوجد فيه أفكار التخوف من التجارب ونقص في الثقة بالنفس، فتبالغ في تقدير الخطر وتستهين بقدرتك على التعامل معه.
الغضب
الصندوق الثالث هو الغضب ويوجد فيه أفكار حول العدالة والإحساس بالتعرض لسوء المعاملة أو المعاملة بظلم
الذنب والخجل
الصندوق الرابع عن الذنب والخجل ويتعلق بالأفكار الخاصة بارتكاب الخطأ.
الذنب نحس به عندما نحكم على نفسنا بأننا قمنا بشيء خطأ، كان من المفترض بنا بأن نتصرف بطريقة مختلفة، والخجل نحس به ايضا عندما نحكم بأننا ارتكبنا خطأ ما، مع افتراض أن هذا الخطأ معناه اننا معيوبين. دائما، يرتبط الخجل بنظرة سلبية عن نفسنا.
فهم مشكلاتك
كل الحالات المزاجية السيئة يمكن أن نرجعها لواحد من الصناديق الأربعة.
علينا أن نسأل ماهي الأفكار التي ظهرت في رأسنا قبل أن يحدث رد الفعل مباشرةً!
مثلا
الحكاية التي بدأنا بها ربما تبدو وكأنها خلاف بسبب أمر تافه، ولكن في الحقيقة أن رد الفعل نابع من الأفكار التلقائية للرجل، هو تصرف بهذا الشكل لأنه أحسّ بالتهديد (صندوق القلق).
تفكير بديل أو متوازن
في قصة مشهورة عن أم مريضة، استيقظت من النوم لتجد بأن ابنتها جعلت البيت في حالة فوضى عارمة، الالوان والورق في كل مكان. ستنزعج الأم ولكن بعد لحظات ستجد لوحة كبيرة مكتوب عليها “احبك أمي! اتمنى لك الشفاء العاجل”
وهنا تغيّر حكم الأم على ابنتها، فبدلا من أن تنظر لابنتها على أنها مستهترة ستراها بأنها مهتمة ولطيفة، وحكمها هذا غير استجابتها العاطفية ١٨٠ درجة.
الذي غيّر حكمها معلومة صغيرة، لم تكن تراها في بداية الأمر.
جمع أدلة جديدة
أفكارنا التلقائية تحركنا ولكن لا تروي القصة كلها. راقب الأفكار التلقائية في لحظة ظهورها وحاول تفسيرها بكل الطرق الممكنة. اترك القديم ولكن ابحث عن تفسيرات بديلة، بذلك ستبني وجهة نظر متوازنة
علي سبيل المثال
فكرة عند شخص يعتقد بأنه أب سيء، يمكنه أن يضيف على فكرته تلك، التالي: على الرغم من أنني ارتكب بعض الأخطاء كأب، ولكن كل الآباء والامهات يرتكبون الأخطاء.
بذلك يكون قد استطاع أن يحول الفكرة من أن تكون مركزة على الجزء السيء لأن تصبح رؤيته أكثر توازنا. التفكير المتوازن هنا وفّر له منظور أوسع لكي يرى من خلاله الموقف الذي تعرض له.
عادة ما يكون التفكير المتوازن أكثر إيجابية ولكنه يمثل مجرد استبدال التفكير الســــلبي بواحد إيجــــابي لا أكثر. التفكير الإيجــــابي يميــــل إلــى تجــاهل المعلومــات الســلبية ومــن الممكــن أن يكــون مدمرعلينا أن نأخذ بعين الاعتبار المعلومات السلبية والإيجابية على السواء, محاولتنا هذه تساعدنا في فهم معنى جميع المعلومات المتاحة.
افتراضات دفينة
عرضنا في الجزء السابق أول مستوى للأفكار – الموجودة فوق الأرض – ولكن لايزال هناك مستويان تحت الأرض.
المستوى الثاني هو الافتراضات الدفينة
الفكرة تأتي من افتراض، التعرف على افتراضاتنا الدفينة سيوفر لنا فهم أعمق لجذور سلوكياتنا وأفكرنا التلقائية
إذا
في الواقع رؤيتنا للإفتراضات الدفينة هو أصعب قليلا من رؤية الأفكار. فلن نستطيع رؤيتها مباشرة كما الأفكار بل نحتاج لأداة كي نحفر بها، هذه الأداة هي “إذا” أو لو.
مثلا
سيدة مهووسة بالتنضيف ونريد أن نخرج الافتراض الخاص بها على السطح، سنضع كلمة إذا قبل تصرفها ونتركها لتكمل الجملة.
إذا حافظت على نظافة بيتي…. “سيكون شكله جميلا عندما يزوني اصدقائي”. هذا كان افتراضها.
شخص آخر لديه نفس التصرف سنستخدم نفس الطريقة
اذا حافظت على نظافة بيتي … “سأشعر باسترخاء أكبر وسأكون قادرا على ايجاد الأشياء عندما احتاجها بسهولة”. ذلك كان افتراضه الدفين.
بالمثل
لو كنت دائما تشعر بالحزن والوحدة في الاجازات، فهذا دليل على وجود افتراض دفين يعمل في الخلفية.
ممكن أن تفترض بأن فترة اجازة معناها أن تقوم بأشياء ممتعة، ووجودك في المنزل لوحدك وعدم قيامك بشي يعني – في نظرك- بأنك فاشل.
شخص آخر يمكن أن يشعر بالسلام بدل الحزن: لانه متفرض بأن التواجد في البيت وحيد، يمثل فرصة للاسترخاء والتمتع بليلة هادئة.
في كثير من الأحيان تمثل الافتراضات الدفينة مستوى التفكير الأهم الواجب تحديده واختباره. فــي علاقــاتنا، تحصل الكثــير مــن حــالات ســوء الفــهم؛ لأن كــل شــخص يحمــل افتراضـات دفينـة مختلفـة. علـى سـبيل المثـال، شـريك حيـاة يفتـرض “لو كنـت مهتمًّا، فستعرف ما احتاجه بدون أن اطلبه منك وفي نفس الوقت الطرف الآخر يفترض بأن الآخر إن احتاج شيئا فسيطلبه”
تحديد الافتراضات الدفينة
لكي تحدد افتراضك الدفين ضع السلوك أو الموقف الذي يثير الاستجابة في جملة تبدأ بإذا ودع عقلك هو من يكمل الجملة.
أنا مثلا في موقف وأشعر بالخجل من أن اتحدث، إذا طبقت الطريقة ستجدني أقول لنفسي: إذا تحدثت فسيحكم الناس عليّ ويتكلمون عني بالسوء من وراء ظهري، وإذا لم اتكلم فلن يحكم أحد عليّ ولن أشعر بالقلق. بهذا أكون قد عرفت افتراضي الدفين بأنه حكم الناس عليّ وبأنني أراه خطيرا، معرفتي بافتراضي الدفين سيمكنني من أن اضع يدي على الجرح، وأن اعرف تماما أين هو الخلل.
قناعات جوهرية
والآن المستوى الثالث – القناعات الجوهرية
القناعات الجوهرية هي عبارات قاطعة عن نفسك أو الآخرين أو العالم، كأن ترى بأنك عديم القديمة أو أن الناس سيئون والتعامل معهم خطير.
كل شخص لديه قناعات جوهرية – سلبية وايجابية
لماذا هي مهمة؟
لكن لماذا من المهم أن نتنبّه لقناعاتنا الجوهرية وخصوصا السلبية منها؟
لأنه لو انا لدي قناعة مثلا بأنني غير محبوب عندها لن اترك للناس فرصة للتقرب مني ولن اترك لهم فرصة التعرف عليّ. سأتصرف بطريقة انعزالية وتحفظيّة وذلك سيعزز قناعتي في النهاية ويحقق لي النبوءة التي تكهنت بها منذ البداية.
تحديد القناعات الجوهرية: تقنية الأسهم الهابطة
كيف نكشف عن قناعتنا الجوهرية؟
القناعات تحتاج أداة أكبر للحفر، لن نستخدم “كلمة” بل جملة، هذه المرة، “جملة : لو أن هذا الكلام صحيح، فذلك معناه أن….”
“مامعنى هذا بالنسبة لي؟”
أنا مثلا شعرت بالقلق عند تغيّر حصص المبيعات في الشركة التي أعمل بها، وعرفت حصتي الجديدة، في هذه اللحظة ظهرت في رأسي فكرة تلقائية تقول بأن الجميع سينجح في البيع إلا أنا.
حسنا، لو أن هذا الكلام صحيح فذلك معناه أن … “الناس يستطيعون انجاز العمل بصورة أسهل بالمقارنة بي”
ومرة ثانية لو أن هذا الكلام صحيح فذلك معناه أن …
“الآخرين أكثر كفاءة مني”
أنا لدي مشكلة بأنني أرى بأن الناس أكثر كفاءة مني.
بدأت بفكرة مرتبطة بموقف معين – قلق وتوتر حدثا في موقف محدد – والموقف أوصلني لعبارة مطلقة تنطبق على كل مواقف حياتي، قناعة جوهرية حول العالم والاخرين
تحديد القناعات الجوهرية الجديدة
حسنا بعد أن عرفت ذلك، مالذي استطيع فعله؟
حدد قناعة جوهرية جديدة
- يمكن أن تكون القناعة الجوهرية الجديدة هي عكس القديمة. مثلا، أن تحولِ قناعتكِ من “أنا غير محبوبة” ل “أنا محبوبة”. وقناعتك هذه لا تعني بالضرورة بأن تتوقعي من البداية أن يحبك الجميع، ولكن معناها فقط بأنك شخطية محبوبة، ولديكِ الكثير من السمات الجيدة، سواء أحبها الناس أم لا.
- ويمكن أن تكون القناعة الجديدة نظرة تقبّل ليس إلا. مثلا انت ترى “بأن الناس غير جديرين بالثقة”، ليس شرطا أن تكون قناعتك الجديدة العكس، ممكن أن تكون القناعة بأنه لا مشكلة لو كان الناس غير جديرين بالثقة، أنا استطيع وأعرف كيف اتعامل مع هذا الموضوع. قناعتك الجوهرية الايجابية كانت عن نفسك وليس عن الناس.
امتلاكك لقناعة جوهرية ايجابية بهذا الشكل، سيتيح لك ميزة المرونة في فهم التجارب من حولك، وذلك سيجعلك تشعر بالمزيد من الرضا والسعادة.
لو كانت قناعتي الوحيدة هي أنني شخص غير محبوب، عندها كل ما سيحدث لي سأفهمه من خلال ذلك السياق، حتى لو بدأ الناس بالإنجذاب إليّ سأشوه التجربة هذه لكي تلائم قناعتي الجوهرية سأترجم تصرفاتهم مثلا على أنهم يشعرون بالشفقة تجاهي أو أنهم لا يعرفونني جيدا، هنا أنا أرى العالم كله من خلال عدسات قناعاتي السلبية
لكن لو أنني أملك قناعة ايجابية جديدة فبهذا يكون لديّ الخيار أن استخدم القناعة هذه كي أفهم التجارب التي أمرّ بها واخزنها ومع مرور الوقت وتخزين المزيد والمزيد من التجارب في صندوق أنا محبوب قناعتي الجوهرية ستزداد قوة.
Mind Over Mood: Change How You Feel By Changing the Way You Think book summary / review
Dennis Greenberger, Christine A. Padesky
