موسوعة أخضر للكتب

تنفس بعمق

خذ أربعة ثوانٍ للاستنشاق من أنفك ببطء، ثم احبس نفسك لمدة من 2 إلى 3 ثوان. ثم أطلق الزفير ببطء من فمك في مدة من 5 لـ 6 ثوان، كرر العملية لبضع دقائق

ركز على حواسك

حاول أن تبدأ في فهم ما يحدث لك
بدون الحكم على أي شيء على أنه “جيد” أو “سيء“

فربما تلاحظ على سبيل المثال:
“قلبي يدق بسرعة كبيرة. يداي تتعرقان

بعد ذلك، ذكر نفسك بان تلك الأعراض نتيجة للقلق
ولا تقل لنفسك بأن عليك “التحكم” بتلك الأعراض
لأن هذا يمكن أن يجعل نوبة الفزع أسوأ
لكن قل لنفسك بأن تلك الأعراض وقتية وسوف تنتهي

استخدم مشتتات معرفية

على سبيل المثال، قد بالعد العكسي من مائة الى واحد
أو قم بإعادة سرد كلمات أغنيتك المفضلة أو قصيدة ما

مارس شد واسترخاء العضلات

شد كل مجموعة من العضلات لمدة من 5 إلى 10 ثوان، ثم ارخها.

العضلات التي يمكنك شدها وإرخائها:
عضلات الفك، الفم (العبوسالارتياح)، الأذرع، الكفين، الأرداف

كرر العملية عدة مرات