كتاب تعلم أن تسترخي
كتاب تعلم أن تسترخي (المؤلف: سي ايوجين ووكر)
يعدُّ القلق جزءًا من حياة كل إنسان، يمكننا تعريفه كرد فعل لموقف نشعر فيه أن سلامتنا مهددة بشكل ما.
ومن ثم نميز نوعين من القلق على حسب إحساسنا بالأمان اتجاه هذا التهديد.
النوع الأول: هو القلق الذي نحبه والذي ندفع أموالًا للشعور به، مثل مشاهدة فيلم أو الذهاب إلى مدينة ملاهٍ، وهي أشياء مصممة خصوصًا لزيادة إحساسنا بالقلق، هنا القلق نشاط منشط وممتع طالما داخل نطاق إحساسنا بالأمان، طالما نحن متأكدون أنه لن يؤذينا في الأخير.
والنوع الثاني: هو القلق الذي نكرهه وندفع أموالًا للهروب منه، سبب كرهنا له هو انعدم إحساسنا بالأمان تجاهه.
نظام معتقداتنا (م) التي تفسر الأحداث تسبب القلق.
مثلث: ح-ن-م
لنتعمق الآن في مسببات القلق، عند حدوث حدث (ح) يتضح لنا أنه هو سبب النتيجة (ن) وهي القلق كرد فعل، ولكن في حقيقة الأمر أن السبب يعود إلى نظام معتقداتنا (م) التي تفسر الأحداث؛ فردود أفعال الناس تختلف اتجاه موقف واحد.
من أجل التغلب على القلق وتصحيح الأمور في عقولنا نضيف إلى المثلث ح-ن-م (ت) وهي تفنيد المعتقدات الخاطئة.
تتمثل في تنشيط عملية عقلية تفند كل ما يؤدي إلى قلق غير عقلاني.
مثلًا لو أن هناك شخصًا فشل في أمر ما، وبدلًا من أن يحدث نفسه بأنه شخص فاشل ومستحيل أن ينجح في أي مجال، سيعترف بأنه أخطأ وأن فشله شيء طبيعي قد يحصل لأي شخص.
القصد النقيض ظاهريًّا
للقلق نزعة استحواذية تعرقل التفكير وتشوشه فلو رجعنا إلى النقطة السابقة فسنجد أن التفنيد عملية صعبة نوعًا ما،
لماذا؟ لأن الحالة هذه سببها الخوف؛ فلو أحسسنا بالقلق أو حتى بالخوف من شيء قد يتطور هذا الأخير إلى الخوف من الموقف ومن رد الفعل (القلق أو الخوف) فنصبح بذلك خائفين من الخوف بحد ذاته.
ومن أجل التغلب على هذه الحالة هناك أسلوب يسمى "القصد النقيض ظاهريًّا"، وهو يهدف إلى عدم مقاومة الخوف، بل بالعكس تهيئ الظروف لحدوث الشيء الأكثر إخافة لنا في الموقف، بمعنى آخر إذا كنت خائفًا من شيء ما فخوّف نفسك أكثر؛ فمثلًا لو أتاحت لك الفرصة أن تلقي كلمة أمام جمهور وكنت خائفًا، فقل لنفسك مثلًا إنك سوف تتلعثم وأضف إليها بعض الدعابة كقولك مثلًا سوف أتعرق وأغرق الجمهور بعرقي. وهذه الطريقة تكلم عليها الكثير من الناس واختبروها واتضح أنها تجعل الشخص أكثر هدوءًا واسترخاء.
فيكتور فرانكل تحدث عن شخص لديه تأتأة شديدة لازمته في جميع مواقف حياته ومرة سولت له نفسه بأن يتأتأ ليكسب التعاطف في أمر، وحين حاول ذلك لسوء حظه ولأول مرة لم يستطع بسبب خوفه الشديد.
تنظيم وهندسة المواقف بصورة مسبقة تساعد على خفض التوتر والقلق
تنظيم الحياة وهندستها
التنظيم وهندسة المواقف بصورة مسبقة تساعد على التقليل من التوتر والقلق في الحياة؛ كوضع مخطط لإلقاء كلمة يزيل قلق الارتكاب من الحسبان أو تنظيم المواعيد واحترامها لتوفير راحة ووقت أكثر.
الإزالة المنتظمة للتحسس
من أسباب القلق كذلك ما يسميه علماء النفس بردود الفعل الاشتراطية، وتتمثل في الأشياء التي تحدث تكرارًا في حياتنا؛ فتصبح مرتبطة ببعضها بعضًا بحيث نستجيب إليها بطرق متشابهة أو مماثلة.
فبفعل عوامل معينة في موقف ما (مؤثرات) نصدر أحكامًا مبنية على اشتراطنا المسبق، فنشعر عندئذ بالقلق حتى لو كان الموقف لا يشكل تهديدًا حقيقيًّا.
من بين الأساليب للتغلب على اشتراطنا المسبق أسلوب يسمى بالإزالة المنتظمة للتحسس، ويمكن تطبيقها بصورة يومية إلى غاية مسح اشتراطنا من عقولنا، وخطواتها كالآتي:
-
دوّن في بطاقات جميع المواقف التي تحسسك بالقلق تجاه موضوع ما.
-
رتبها بشكل تصاعدي توافقًا مع القلق الذي تحس به.
-
اجلس في مكان هادئ، وكن مسترخيًا.
-
خذ البطاقة الأولى وتخيل الموقف ستحس نوعًا ما بالقلق.
-
تخيل مرة ثانية ثالثة… إلى أن يزول القلق نهائيًّا.
-
انتقل إلى البطاقة الموالية وهكذا.
وضع حد لأمر ما والتعامل معه بمجرد حدوثه بدون تأجيل يقلل التوتر.
الاستجابة التوكيدية
التوكيد هو وضع حد لأمر ما والتعامل معه أو مواجهته بمجرد حدوثه بدون أي تأجيل بصورة واضحة ومباشرة، فمثال على ذلك مواجهة الأعمال في وقتها لنيل فيما بعد قسطًا من الراحة.
كذلك التوكيد يوفر لنا المجال للدفاع عن حقوقنا، فلو استبدلنا تعاملاتنا مع الآخرين المبنية على العدوان بالتوكيد، الكثير من القلق والتوتر سيقل من حياتنا.
فبدل الدخول في جدال مع شخص أو التفكير في الانتقام منه اللذين يسببان لنا قلقًا شديدًا، هناك الرد بطريقة مباشرة مع توضيح موقفك تجاه هذا الشخص.