مقدمة

 "دوبامين .. دوبامين .. دوباااااااااااااااااميييييييييييييين.. عايز دوباااااااااااااااااااااااامين"  

لا متتخضوش.. ده هيثم، هحكيلكم حكايته..

هيثم متوتر طول الوقت وخايف وعلى طول زهقان وملان وبيروح شغله بالعافية وبيعمل اللي بتطلبه منه والدته بطلوع الروح وحاسس كده ان كل حاجة تقيلة على قلبه ومش بيتبسط غير وهو قاعد على الموبايل بيلعب وفاتح السوشيال ميديا.. وكان دايمًا حاسس بأنه جعان لحاجة هو مش عارفها.. على طول عايز يعمل أي متعة فورية تحسسه بلذة وبهجة..

بس هيثم مكنش عاجبه حاله ده فبقى بيشتري كل شهر عشرات من كتب التنمية البشرية بيحاول يدور فيها على حل لمشاكله واكتشف أن كل مشاكله ومشاكل جيله والجيل اللي بعده خارجة كلها من مصدر واحد وهو اضطرابات إفراز المادة السحرية اللي هي الدوبامين .. 

وبعد شوية بحث اكتشف دليل التحكم في الدوبامين واستخدام المادة اللي منحهالنا ربنا دي عشان تحفزنا وتشجعنا مش عشان تهبطنا وتخلينا نكره حياتنا وده مع كتاب "صيام الدوبامين: وصفة التحكم في المادة السحرية للتركيز والسعادة والنشاط" لـ  نِك ترينتون | Nick Trenton وهو نفس الكتاب المبني عليه حلقتنا النهاردة،

ماهية الدوبامين 

تعالى نشوف بقى ايه هو الدوبامين اللي عامل المشاكل دي كلها؟ 

الدوبامين ده من أهم المواد الكيميائية العصبية اللي بتأثر في أداء العقل وهو المسؤول عن الشعور بالمتعة وبيخلق التحفيز والسعي وغيرها من المشاعر الإيجابية اللي بيحتاجها الإنسان عشان يحسن من جودة حياته ..

وهو مطلعش بس مرتبط بنظام المكافآت وبإفرازه لما ننجح في شيء أو لما نعمل حاجة بنحبها لأ ده طلع هو أساس نظام التحفيز عندنا ..

يعني الدوبامين ده هو العنصر الأساسي اللي بيدفعنا أننا نكرر فعل معين ونسعى وراء النجاح والمكافأة والتقدير وبيزقنا عشان نحقق أهدافنا..

طيب ايه المشكلة بقى؟

المشكلة أن الدوبامين مش بيرتبط بالمكاسب أو السعادة طويلة المدى لأ هو مرتبط بالسعادة اللحظية والمكسب السريع وبيحب أوي عنصر المفاجأة والمكافآت غير المتوقعة وبالتالي مش بيتم إفرازه مع الروتين العادي بتاعنا ولا لما نقعد مع أهالينا ولا الحاجات اللي اتعودنا عليها دي ..

لأ هو بيُفرز أكتر وأنت بتتفرج على فيديوهات على السوشيال ميديا أو وأنت بتلاقي تعليقات كتير تمدح فيك وكل دي طبعًا مكاسب لحظية وهي دي المصيبة وخصوصا أن أجسامنا متطورتش كفاية عشان تتعامل مع التغيرات الجديدة اللي حوالينا فبيختل توازن مستويات الدوبامين عندنا ..

وبتخلينا نتخلى عن أهدافنا الطويلة ومش قادرين نبذل وقت ومجهود علشانها ولكن بنفضل نجري ورا الحاجات اللي بتقدم لنا متعة لحظية زي السوشيال ميديا والألعاب .. وللأسف شوية شوية هنتعود على الحاجات دي  فهيقل إفراز الدوبامين وممكن يقف خالص وهنحتاج ندور على حاجة تانية وهكذا بندخل في حلقة مفرغة من الإدمان السلوكي!

وبيبقى صعب أننا نتخلى عن العادات دي أو نتحكم في مدى ممارستها وده لأن كُتر ممارستها بيصعَّب من الرجوع للوضع السابق لما كانت مستويات أقل من الدوبامين بترضينا وتحقق لنا متعة مقبولة..

وده السبب اللي بيخلي مدمني السوشيال ميديا أو الألعاب الالكترونية مش قادرين أنهم يبطلوا مهما كان تأثير الحاجات دي على حياتهم وأهدافهم وصحتهم وده ليه؟ 

لأنهم بيفشلوا في مقاومة الشعور بأن فيه مكافأة مش متوقعة ممكن تكون من نصيبهم ومش عايزين يضيعوا الفرصة دي.

وده بيحصل معانا برضو ممكن تلاقي عقلك بيقاومك ومش مخليك قادر تعمل التزاماتك اليومية وده لأنه مركز بس مع تحفيز الدوبامين وبالتالي بيخليك تمل من المهام العادية وتحس أنها عبء وطبعًا حالتك المزاجية بتسوء وبيبقى صعب أنك تحس بالسعادة أو الامتنان للي حواليك ..

طب هنعدل المايلة ازاي بقى؟

هنعدلها بإعادة برمجة أو "تظبيط" نظام إفراز الدوبامين ونرجعه لمستوياته الطبيعية عشان نرجع نستمتع بأبسط الحاجات في الحياة.

وأول حاجة عشان نحقق ده أننا نلتزم بقواعد ديتوكس الدوبامين: 

 ديتوكس الدوبامين 

أو يعني تنقية نظام الدوبامين من السموم وده هدفه نقلل من إفراز الدوبامين، وعشان نحقق ده هنتجنب العادات اللي بتخليه يُفرز بدرجة مُفرطة بتخلينا ندمنه ونستبدلها بعادات أصح..

وناخد بالنا قصدنا التقليل من إفراز الدوبامين مش إلغائه خالص لأن الدوبامين ده جزء أساسي من تكوين العقل ومهم جدًا لأنه بيدينا الدافع والحافز للإنجاز وتحقيق الأهداف والأحلام..

فالقواعد اللي هنذكرها دي هدفها بس تغيير العادات السلوكية الغلط والتخلص من الإفراط في إفراز الدوبامين والعودة به لمستوياته الطبيعية .. 

 - أول قاعدة هتساعدك على تنقية نظام الدوبامين من السموم، هي خلي بيئتك صديقة للتغيير الإيجابي، وده لأن مكونات البيئة اللي حواليك بتتحكم في سلوكك وبتدفعك إنك تمارس عادات معينة، فمتخليش الموبايل جنبك على طول أو على المكتب لأ بص حواليك كويس وحدد الحاجات اللي بتشتتك واتخلص منها، والحاجات اللي بتفكرك باللي وراك حطها قصاد عينك.

 - أما القاعدة التانية فبتقول استغل كل اللي حواليك سواء أشخاص أو أدوات، والهدف من القاعدة دي إنك ما تعتمدش على إرادتك بس في رحلة التغيير دي، لأن ممكن شوية وتزهق فالحل إنك تدور على الأدوات اللي هتفيدك فلو عايز تتخلص من إدمان السوشيال ميديا، ممكن تستخدم التطبيقات اللي بتمنع التنبيهات توصل لك، أو إنك تطلب من حد تاني يخلي الموبايل معاه لفترة. 

 - وده بياخدنا للقاعدة التالتة اللي هي: احصل على شريك في المسؤولية، القاعدة دي بتأكد على أهمية الاستعانة بأشخاص نثق فيهم ويقدروا يدعمونا ويساعدونا في رحلتنا.

 - أما القاعدة الرابعة فهي: تسامح مع أخطائك لأنك طبيعي تغلط بس متلومش نفسك عليها لأن اللوم الزيادة ممكن يخليك تستسلم ومتقدرش تكمل عشان كده ضروري تسامح نفسك وتكمل حتى لو وقعت اقف مرة تانية وكمل وخلي أنك متقعش ده هدف قصاد عينك وده مش هيتحقق غير لو اعترفت أنك غلطت واتعلمت من الوقعة الأولى.

 -  القاعدة الخامسة والأخيرة بقى لديتوكس الدوبامين بتقول: خلي هدفك على قد قدراتك ومتبالغش في الأول.. يعني لو كنت بتقضي أكتر من نص يومك على الموبايل، مش طبيعي أنك تنوي متلمسش الموبايل خالص من أول يوم، لأ المطلوب منك إنك تقلل مستويات الدوبامين تدريجيًّا مش تمتنع تمامًا لأنك كده بتجهز نفسك للفشل!

ودلوقتي بعد ما قولنا القواعد العامة لديتوكس الدوبامين .. حان وقت التنفيذ!

كيفية التخلص من السموم 

عندنا طريقتين هتساعدك تنقي نظام الدوبامين من السموم كلها:

أول طريقة هي تنقية العقل من الدوبامين الزائد..

وهنبدأ بأننا ندي عقلنا هدنة كده عشان يهدى ويسترخى ويبطل يزن علينا عشان نجري ورا جرعة الدوبامين الجديدة اه هنحس بملل أكيد بس دي فرصة عشان نشوف عقلنا هيتصرف ازاي لما نمنع عنه مصادر تحفيز الدوبامين ونحلل تصرفاته دي عشان نقدر نسيطر عليها ونتكيف معاها..

والمهم أننا نقبل الملل ونتعايش معاه والأهم أننا منستسلمش للشيء ده اللي منعنا نفسنا عنه وكده كده الموضوع هيبدأ تدريجي عشان نقدر نحكم السيطرة على الدوبامين ونخدع نظامنا العصبي الكيميائي ونشتت انتباهه عن أوامر العقل اللي بتطلب الدوبامين لحد ما يبطل يطلبها وبالتالي يتكيف مع قدر قليل منها ..

وهنبدأ بقى بخطة اليوم الواحد، وكل اللي محتاج تعمله في الخطة دي إنك تتجنب أي حاجة ممكن ترفع مستويات الدوبامين عندك لمدة 24 ساعة، زي السوشيال ميديا أو أكل السكريات وغيرهم ..

وأحب أطمنك أن ساعتها هتحس برغبة شديدة انك ترجع للشيء اللي سيبته بس في اللحظة دي لازم تسأل نفسك: هل السما هتنطبق على الأرض لو ما مسكتش موبايلي دلوقتي؟ هل دي مسألة حياة أو موت دلوقتي؟ وبعد كده، اتجه لأنشطة تانية تملأ وقتك وتبعدك عن العادة اللي سبتها، زي إنك تقرأ أو تكتب أو تتمشي وتعمل رياضة..

صمدت أول يوم؟ يبقى نزود المدة شوية عشان نحقق تغيير حقيقي وده بيودينا على خطة التلات أيام وهنا هيبقى عندك وقت أكبر عشان تراجع عاداتك السلبية وتعرف تأثير الشيء ده اللي كنت مرتبط به على حياتك..

وبعدها هييجي وقت خطة السبع أيام وهي نفس كلام الخطط السابقة بس لمدة أطول والهدف من التفرقة بينهم ان يبقى عندك وقت أطول عشان تركز على التجربة وأهدافها وتفهم حالتك أكتر وأسباب تعلقك المرضي بالشيء المضر ده وتحديد البدائل المناسبة عشان تحقق التغيير الإيجابي ..

والخطط التلاتة هدفهم تقييد إفراز الدوبامين لفترات قصيرة المدى..

لكن الطريقة الجاية وهي صيام الدوبامين غرضها الأساسي تحقيق أهداف طويلة المدى وعشان كده دي تعتبر مرحلة متقدِّمة من تنقية النظام من السموم.. يعني لما بنخلَّص مرحلة التطهير لنظام الدوبامين وبيرجع لمستوياته الطبيعية بنلجأ لخطة الصيام عشان نحافظ على ثبات مستوياته ونكمل في ممارسة العادات الصحية..

وده لأن الصيام بيشتغل على استبدال العادات السلبية بعادات إيجابية زي الرياضة والمشاركة في أنشطة جماعية.. وبيركز كمان على على تدريب العقل أنه يربط العادات دي بالسعادة ..

والمفروض هنا تجهز خطة يومية وأسبوعية للصيام يكون فيها ساعتين على الأقل يوميًا تمارس فيهم عادات إيجابية وفي الأجازة كمان تزود عدد الساعات وبكده الصيام هيكون له فايدة وهينتج عنه تغيير إيجابي ملموس في حياتك ..

وعشان ميبقاش فيه حرمان تام ممكن تسمح لنفسك بربع ساعة بس تتابع فيها سوشيال ميديا أو تتفرج على حلقة من مسلسلك المفضل كل فترة مع عيلتك كده يعني ..

وأهم حاجة بقى لازم تعرفها هي أن صيام الدوبامين ملوش مدة محددة، ولكن ده أسلوب حياة قائم على العادات الإيجابية..

وسائل مُساعِدة للتخلص من السموم 

وفيه حاجات تانية ممكن تساعدك تتخلص من السموم دي وتأثيرها زي الوعي والانتباه التام..

فكرة الوعي بتخليك تاخد بالك من أفعالك ومتعملش أي نشاط أو سلوك من غير ما تفكر فيه كويس ..

أصل مشكلة العادات المرتبطة بإدمان الدوبامين دي أنها بتبقى عادات اضطرارية بتستغل تشتت العقل وبحثه عن الدوبامين فتجبرك تروح للعادة اللي هتلبي نداء العقل ده بسرعة وبالتالي تلاقي إيدك راحت لوحدها على الموبايل وفتحت فيس بوك وتيك توك ويعدي عليك الوقت مع انك عارف ان اللي بتعمله ده غلط وأنك المفروض تعمل الشغل اللي وراك!

وعشان كده الانتباه والوعي هيساعدوك تقلل السلوك الاندفاعي ده وتتصدى ليه كمان..

طريقة كمان ممكن تساعدك هي استغلال الملل..

أيوة استغلاله مش الهروب منه .. أنت لازم تتقبل الملل وتروح له كمان بمزاجك وده لأن الهروب من الملل هو اللي بيوقعك في سلوكيات سلبية وبيخليك تغرق في وسائل التسلية اللي مُصممة عشان تجذب انتباهك وتخليك تدمنها..

واقولك على حاجة كمان الملل مفيد جدًا في تقليل مستويات الدوبامين وفي لحظات الملل دي هتحس برغبة كبيرة في تجربة حاجات جديدة ومختلفة وهنا بقى المفروض تستغل الملل كدافع للإنتاج والإبداع حتى لو مش هيديلك جرعة الدوبامين الكبيرة اللي كنت عايزها ولكن هيخليك تستخدم مخيلتك وتبتكر ومع التعود هتكتشف أن الحاجات دي أهم وأفضل بكتير من المحفزات السريعة اللي كنت بتجري وراها..

وده بيودينا على الطريقة المُساعدة الأخيرة المتعلقة بتغيير نظرتنا للمكاسب طويلة المدى ..

احنا قولنا ان المكافآت والمكاسب بترتبط بمستويات الدوبامين العالية وأكيد كلنا عندنا أحلام وأماني عايزين نحققها .. عربية، فيلا، مرتب بالدولار كده يعني بس عشان عصرنا الحالي بقى سريع في كل حاجة بقينا احنا كمان عايزين نحقق الحاجات دي بسرعة ..

وعشان كده ناس كتير بتلجأ للسوشيال ميديا باعتبار أنها وسيلة فعالة للكسب السريع بس الفكرة دي مش عادلة خالص للأهداف بعيدة المدى زي التفوق في رياضة معينة أو المشاريع الفنية أو تعلم أي مهارة، لأن كل الحاجات دي بتاخد وقت ومجهود طويل ..

وأصلًا فكرة التركيز على المكسب القريب دي والسعي وراه هي أساس مشكلة عاداتنا اللي بتضر بنظام الدوبامين فلازم نبطل نستعجل المكاسب ونبدأ نركز على المكافآت والتقدير اللي بيجي بعد العمل على الأهداف طويلة المدى، وهو ده الإنجاز الحقيقي.

وعشان تقدر تعمل كده، حاول تقسم الهدف الكبير لمجموعة أهداف صغيرة، بحيث إنك تحس بالراحة والتحفيز لما تنتقل من مرحلة للتانية، واستمتع بتفاصيل كل مرحلة واتعلم منها، واشتغل من غير ما يكون المكسب النهائي هو كل همك، وكافئ نفسك كمان بعد ما تعدي كل مرحلة وده هيحفزك عشان تكمل وتحقق نجاح أكبر في المستقبل ..

الغذاء والنوم

احنا في اللي فات اتعرفنا على العادات اليومية الشائعة اللي بتؤثر في مستويات الدوبامين..

دلوقتي بقى جه وقت أننا نتعرف على العوامل البيولوجية والفسيولوجية المؤثرة في إفراز الدوبامين ومن أهمها عادات النوم والأكل ..

وهنعرف دلوقتي ازاي نحسن العادات دي بطريقة تفيد نظام الدوبامين على المدى الطويل..

وهنبدأ بعادات النوم، دورة النوم والصحيان بتتأثر بالهرمونات اللي بيفرزها الجسم ومن ضمن الهرمونات دي صاحبنا الدوبامين وبالتالي الدوبامين بيأثر في النوم والعكس كمان صحيح، فلو قلِّت ساعات النوم عن الطبيعي معدل الدوبامين بيختل وبيظهر تأثير ده بسرعة..

 يعني يوم واحد بس من النوم المتقطع غير السليم هيؤدي لزيادة مستويات الدوبامين اللي المخ بيحتاجه عشان يفضل صاحي وده بيخلي النوم أصعب وهكذا لفي بينا يا دنيا ..

وبالتالي تحسين عادات نومك ده شرط أساسي لتنقية نظام الدوبامين من السموم.. فالحل ايه؟ الحل أنك تحرص على أنك تنام 8 ساعات كل يوم، ورفع مستوى جودة النوم بمعنى انك متاخدش منبهات أو مهدئات ممكن تفسد النوم المتواصل ولا تقسم ساعات النوم على مرتين أو تنام في بيئة متساعدش على الاستغراق، لأ حافظ على جدول نوم منتظم، وخلي أوضتك ضلمة على قد ما تقدر واطفي كل الأجهزة قبل ما تنام وأهم حاجة، لازم تمتنع عن الكافيين قبل ما تنام بست ساعات.

وعادات الأكل برضو ممكن تؤثر على مستويات الدوبامين، وخصوصًا لو كان غير صحي.. فلازم تكتر من الخضار في أكلك وتقلل من الدهون والكربوهيدرات ..

لأن طبعًا الأكل الصحي هو اللي بيساعد على دعم نظام الدوبامين وتثبيته في مستوى معتدل فلازم نقلل من الكافيين والسكر الكتير اللي بيسببوا ارتفاعات قصيرة المدى في الدوبامين.

 ونركز على الأطعمة الغنية بالبروتين زي الديك الرومي، والبيض، والألبان، والصويا، والبقوليات، ونركز كمان على مكملات المغنيسيوم وأوميغا 3 اللي بتساعد على استقرار الدوبامين خلال فترات التوتر أو الملل.

وأخيرًا، أي تحسن بياخد وقت ومجهود، فمتستعجلش ومتسيبش الدوبامين يتحكم في حياتك، ولكن استخدمه لتحفيزك عشان تحقق أهدافك لأن الدوبامين نفسه مش هدف.

وبس كده سلام.