مقدمة

سأسألك عددًا من الأسئلة وأريد منك أن تخبرني كم مرة كان ردك "نعم أفعل ذلك" ثم تسجل الرقم..

1- هل تصاب بالتوتر إن نسيت هاتفك دون قصد ثم خرجت؟

2- هل تقضي وقتًا في التواصل بالرسائل القصيرة أكبر مما تقضيه في الكلام المباشر وجهًا لوجه؟

3- هل تنام وهاتفك مفتوح بجانبك أغلب الوقت؟

4- هل تمسك هاتفك في أثناء تناول وجبتك؟ 

5- هل تجد نفسك قد قضيت وقتًا على الهاتف أكثر من الوقت الذي تشعر به؟

6- هل تكون عندك رغبة ملحة لرؤية الإشعارات بمجرد سماع صوتها؟

7- صارحني إذًا.. هل تجد أنك تتفقد الهاتف بشكل لا إرادي حتى لو لم تكن تنتظر شيئًا محددًا؟

8- هل تستخدم الهاتف في أثناء القيادة أو أي نشاط يحتاج إلى تركيز كبير؟

9- وهل تشعر أن الهاتف يقلل إنتاجيتك؟

 هل عددت إجاباتك؟ جميل.. هذه الاسئلة جزء من اختبار "قهر الهاتف الذكي" ل د.ديفيد جرينفيلد مؤسس مركز إدمان الإنترنت والتكنولوجيا وأستاذ الطب النفسي.. الذي يقول إنك لو أجبت على أكثر من 5 أسئلة بـ "نعم" فنمط استخدامك للهاتف قهري أو مسبب للمشكلات.

أما لو كانت أكثر من 8 فمبارك، إنك رسميًّا تعاني سلوكًا إدمانيًّا للهاتف.^^

غالبًا أنت تقول ما هذه المبالغة، إننا هكذا جميعًا هذا أمر عادي، لك أن تتخيل أنها ليست مبالغة، والمشكلة بالفعل أكبر مما نتخيل!

نعم كما سمعت، كيف تقطع علاقتك بهاتفك؟

تقول وهل سنتحدث عن علاقاتنا بالهواتف أيضًا؟

أتعرف أن الإحصائيات في أمريكا مثلًا تقول إن الفرد يقضي أكثر من 4 ساعات في اليوم على الهاتف، ما يعادل شهرين تقريبًا في السنة. 

ستقول وما المشكلة؟ إن الهواتف مفيدة فعلًا، سأقول لك هذه نقطة ذكية، الهواتف بالفعل ليست مشكلة في ذاتها، ولكن علاقاتنا بها والآثار التي تنتج عنها هي المشكلة، الآثار التي يعبر عنها جين توينج مؤلف كتاب

 i gen ب"أنه ليس مبالغًا فيه أن نصف جيل الهواتف الذكية بكونه على حافة أسوأ مشكلة صحة نفسية على مدار عقود" وهو يقصد بهذا الجيل الذين نشؤوا في وجود الهواتف الذكية ولم يجربوا الحياة قبله، فلا يدركون حتى كيف يفترض أن يكونوا وكيف أصبحوا باستخدام الهواتف الحديثة، لأنه على ما يبدو هناك جانب مظلم للهاتف الذكي، وأنه يؤثر في هيكل ووظيفة المخ، وفي قدرتنا على تكوين الذكريات والتفكير بعمق والتركيز والاستيعاب، بخلاف التأثير السلبي في الصحة النفسية وحالات التوتر والاكتئاب.

 - هل تقصد أننا يجب أن نترك الهواتف ونعود 100 سنة إلى الوراء؟ 

 لا أبدًا، خطة الانفصال عن الهاتف ليس غرضها أن تنهي علاقتك بهاتفك إطلاقًا، ولكن هدفها أن تنفصل عنه بشكل يمنحك الفرصة لأن توقف وتفكر فعلًا في طبيعة علاقتك بهاتفك، ما الجيد فيها وما السيئ، وأن تكون واعيًا لطريقة وسبب استخدامك له، وأن تزيل آثاره التي تركها في مخك، والأهم، أن تعيد وضع حياتك الواقعية في المرتبة الأولى.

الهواتف مصممة لتصيبنا بالإدمان

واعلم أن إدمانك للهاتف ليس لأنك لا تمتلك الإرادة، لكن لأنه مُصمم تحديدًا ليجعلك تدمنه.

المبرمجون يتلاعبون بكيمياء المخ للمستهلكين بطرق تستثير السلوكيات الإدمانية، يستهدف أغلبها الدوبامين، الذي يفرزه الجسم عندما نشعر بالمتعة من شيء معين، وترتبط عندنا بهذا السلوك،  فلو كان الهاتف تنتج عنه متعة أو مكافأة، فإن مخك سيفرز الدوبامين كلما تعرضت لذكره، مثل تجربة الكلب الذي ظل لعابه يسيل لمجرد سماع صوت الجرس من قبل حتى أن يأتي الطعام.

ومن الطرق أو المكافآت التي يتم جذب الناس بها للتطبيقات:

- أننا مولعون بالأشياء الجديدة التي تشعرنا بالإثارة، ولهذا السبب فإن التطبيقات دائمًا ا تقدم جديدًا: رسالة جديدة، منشورًا جديدًا، بريدًا إلكترونيًّا، صورة، تحديثًا.

- وهذا بدوره يخلق عندك خوفًا من أن يفوتك شيء، فتظل قلقًا ومتوترًا طوال الوقت وتريد أن تتابع باستمرار. 

- كما أن وسائل التواصل تلعب على رغبتنا في الشعور بالانتماء، وأن هناك من يروننا ويتفاعلون معنا، في الماضي كان يحدث ذلك من أشخاص حقيقيين في حياتك، لكنه حاليًّا مفتوح لكل من على الشبكة المليئة بالخواص التي تظهر حكمك على الآخرين من خلالها.

- كما أننا نحب أن نحصل على ردود أفعال، حتى لو كانت سلبية، فتجد الطفل يجرب أن يضيء المصباح، يا إلهي إنه يضيء، هيالنطفئه، الشاهد أننا لا نكبر على هذه الصفة، وهو ما توفره التكنولوجيا من أول صوت استقبال الرسالة، أو ظهور صفحة جديدة بالضغط على رابط، أو حصولك على إعجابات.

-  بالإضافة إلى أننا بوصفنا بشرًا نكون مهووسين بالشيء غير القابل للتنبؤ، فنحن لسنا متأكدين من أننا سنحصل دائمًا على ردور أفعال، وهو ما يجعلنا مهووسين بالمتابعة أكثر. 

- لكن الحصول على مشاعر إيجابية ليس الدافع الوحيد الذي يحركنا، ولكن أيضًا التشويش على مشاعرنا السلبية وتجاهلها، لأننا نخاف من مواجهة أفكارنا، ولا شيء مشتت ومتاح مثل الهاتف الذكي.

التأثير المدمر للهواتف الذكية

وفي الوقت الذي نبيع فيه أوقاتنا وانتباهنا الذي يفترض أن يكونا أهم شيء نمتلكه للتطبيقات، فإننا بذلك ندمر حياتنا الاجتماعية والنفسية وحتى الذهنية، اسألني كيف وسأجيبك.

1) وسائل التواصل الاجتماعي تسبب الاكتئاب

 ومن أكثر الأمور التي تؤثر في علاقاتنا الواقعية مع الناس وفي صحتنا النفسية، وما يبدأ برغبة في التواصل غالبًا ينتهي بعزلة وكآبة، وخصوصًا في حياة المراهقين الذين ثبت بالفعل ارتفاع نسب إصابتهم بالاكتئاب وحتى معدلات الانتحار.

بخلاف الغيرة وعدم الرضا، التي تحدث عندما ترى حياة الناس المبهرة، وخصوصًا المدونات أو البلوجرز الذين هم في الأصل مدفوع لهم حتى يظهروا بشكل مبهر.

غير أن جلوسك على الهاتف سيعرضك لأخبار وأحداث كثيرة تقلقك وتصيبك بالإحباط والعجز، في الماضي كانت فرصة أن تعرف ما يحدث إن لم يكن نطاق قريب منك أقل، لكن حاليًّا كل الأحداث في أي مكان في العالم تصل إليك.

2) ثاني تأثير سيئ للهاتف الذكي أنه بيغير مخك

الوقت الذي نقضيه مع التطبيقات في التنقل من شيء لآخر بشكل مشتت جدًّا ولا نتعمق في أي معلومة، كلها معلومات من السطح في "حالة مركزة من التشتيت" مما يسبب تغيرًا طويل المدى في أمخاخنا.

الخلايا العصبية التي تتواصل تقوى بينها الروابط، والعكس بالعكس؛ الخلايا التي لا تتواصل تضعف الروابط بينها، ومع التعرض لكم رهيب من المدخلات في وقت قصير جدًّا، ينتقل المخ من مهمة لأخرى دون معالجة لأي مهمة أو تحليلها بشكل كامل، ولا تكاد تتنقل من الذاكرة القصيرة المدى إلى الذاكرة الطويلة المدى، فينتهي المخ بإنهاك شديد، وتضعف مع الوقت قدرتك على التركيز والتفكير العميق وحل المشكلات، وتضعف سعة انتباهك وذاكرتك، وتتحول إلى شخص مشتت وغير منتج، وهو عكس ما يحدث عندما تقرأ في كتاب مثًلا، فتنشط الأماكن المتعلقة بالاستيعاب والتفكير المنطقي.

3) كما أن الهاتف الذكي يقتل الإبداع والخيال لأنه لا يترك لك مساحة للتفكير أصلًا، فهو يوفر لك مشتتًا مستمرًّا، تخيل معي طفلًا في رحلة 3 ساعات قديمًا والآن، قديمًا كان يمكنه بعصا واحدة صغيرة أن يؤلف 10 ألعاب تخيلية ويسلي نفسه طوال الطريق، لكنه الآن سيقضيهم ومخه شبه مغيب ومستهلك بشكل سلبي على الهاتف.

 كيف تسترد حياتك؟

الخبر الجيد أننا نستطيع أن نصلح التلف الذي حدث لسعة انتباهنا وتركيزنا ونقلل من التوتر، لكن الأمر يحتاج إلى إعادة إصلاح علاقاتنا بهواتفنا.

وهنا يأتي دور خطة الانفصال التي ستكون على مدار شهر موزعة في الكتاب على ال 30 يوم بتفاصيل مهمة جدًّا.

بداية الخطة 

هيا نبدأ الخطة!

الأسبوع الأول أسبوع الفرز التكنولوجي

- يوم 1 حمل أي تطبيق تتبع حتى تعرف الوقت الفعلي الذي تقضيه على هاتفك.

- اليوم 2 قيّم علاقتك الحالية، اكتب ما الذي تحبه في هاتفك وما لا تحب، وما التغيرات التي تلاحظها على  نفسك سواء إيجابية أو سلبية عندما تقضي وقتًا طويلًا على الهاتف.

 - يوم 3 ابدأ في الانتباه، راقب نفسك على مدار 24 ساعة، ما المواقف التي تفتح فيها الهاتف دائمًا؟ مثلًا في المواصلات أو الأسانسير أو قبل النوم.

 لاحظ كذلك حالتك الانفعالية قبل أن تمسك الهاتف وبعد أن تتركه، هل تشعر بتحسن في مزاجك أم أنك تتغير للأسوأ؟ كم مرة جذب الهاتف انتباهك بالإشعارات؟

- وفي اليوم 4 قيّم واتخذ إجراء، ألق نظرة على نتائج تطبيق تتبع نشاطك، وفكر في الأمور التي لاحظتها في اليوم الذي يسبقه عن أسباب استخدامك وأوقاتها، واستنتج الأنماط التي لاحظتها في نفسك.

بعد ذلك اصنع مطبات للسرعة، أشياء تعيق فتح الهاتف دون تفكير، المطب الأول هو تمرين "ما السبب؟ ولماذا الآن؟" ألصق ملصقًا ملونًا على الهاتف يذكرك به بمجرد أن تمسكه، وقبل أن تفتح تكون قد سألت نفسك هذين السؤالين، واسأل أيضًا ما الذي يمكنني فعله غير الإمساك بالهاتف؟ بعد ذلك قرر هل ستكمل فتحه أم لا، ومن العادي أن تكمل ولكن بعد ان تكون قد فكرت وقررت بشكل واعٍ.

 

- اليوم 5 احذف تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي من على الهاتف، سيظل بإمكانك رؤيتها من على الحاسب المحمول مثلًا أو من متصفح الهاتف، تذكر أن الهدف هو صنع مطبات.

 - اليوم 6 ارجع إلى الحياة الواقعية، لو وفرت وقت الهاتف دون خطة بديلة فإنك ستشعر غالبًا بفراغ واكتئاب.

تحتاج إلى أن تتذكر ما الأنشطة التي تحب أن تمارسها، أو الأشياء التي ستبدأ في تعلمها، أو الأشخاص الذين تريد أن تقضي معهم وقتًا أطول، واصنع قائمة بهذه الأشياء، وكلما وجدت وقتًا فارغًا افعل شيئًا منها بدلًا من الهاتف.

 - وفي اليوم السابع مارس رياضة.

 أما في الأسبوع الثاني من الخطة غيّر عاداتك

العادة تتكون من إشارة/مثير واستجابة ومكافأة، والإشارة هنا أن ترى الهاتف، والاستجابة أن تمد يدك لتفتحه، والمكافأة هي التسلية، وسواء كانت العادة نافعة أو ضارة فإن كسرها يكون صعبًا، لذا فإن أفضل طريقة أن تنتبه للمثيرات نفسها وتحاول تقليلها لأقصى قدر ممكن، وهذا يتطلب تغييرات في بيئتك وحياتك.

 

-لذا أغلق خاصية ورود أي إشعارات على الهاتف من كل التطبيقات.

- ورتب التطبيقات، بهدف جعل الهاتف أقل إغراء بأقصى حد.

 - واجعل البيئة المحيطة أقل إغراء لأن تمسك الهاتف، وابدأ بغرفة النوم، وأهم شيء أن تجعل المكان الذي تشحن فيه الهاتف خارج الغرفة، واشترِ منبهًا عاديًّا، ما يضمن ألا يكون الهاتف آخر شيء تنام وتستيقظ عليه. 

- بعد ذلك وعلى العكس اجعل بيئتك محفزة ومناسبة لأداء الهدف الذي تريده، كي تساعد نفسك على الانتقال من هدف سلبي إلى آخر إيجابي، كأن تحاول أن تقرأ أكثر فتجهز ركنًا لطيفًا للقراءة وهكذا.

 - بعد ذلك حمل حاجب التطبيقات، وهو مفيد جدًّا لو كنت تحتاج إلى وسائل التواصل في العمل، فتحدد أوقاتًا معينة فقط لفتحها.

 - بعد ذلك ابدأ بوضع حدود، أماكن أو أوقات معينة ممنوع فيها استخدام الموبايل، مثل مائدة الطعام، وغرفة النوم، وتوقف تمامًا عن الانشغال بالهاتف عن الناس لأي سبب، وضعها قاعدة رسمية.

وصلت إلى الأسبوع الثالث؟ أحسنت يا بطل

دور هذا الأسبوع هو استعادة مخك

- اليوم 15 ستتدرب على أحد تمارين اليقظة الذهنية،  وهو أن تتوقف + وتأخد نفسًا عميقًا +وتنتبه للتفاصيل من حولك، مارسه عندما تمسك هاتفك أو في أي لحظة تشعر فيها باضطراب بشكل عام، هذا مطب جيد يعطيك مساحة لإعادة توجيه أفعالك.

- وفي اليوم 16 ستتدرب على التوقف المؤقت، اختر 3 مواقف من التي تمسك فيها الهاتف كالمواصلات مثلًا، والتزم السكون، لا تفعل أي شيء، انظر من النافذة، لاحظ الناس من حولك، المهم ألا تلجأ لأي مشتت.

- و اليوم 17 مرن سعة انتباهك، بتمارين للانتباه، أو تنمية مهارة عقلية ما بعمليات حسابية ذهنية مثلًا، أو بالقراءة، واجعل هذا الوقت في روتينك اليومي باستمرار.

 - اليوم 18 مارس التأمل قليلًا.

 - واليوم 19 استعد للانفصال التجريبي، الذي سيكون لمدة 24 ساعة على الأقل، انفصال عن الهاتف والحاسوب وكل التكنولوجيا لو أمكن، وضع خطة لليوم بأنشطة ممتعة تمارسها على مدار اليوم، واحتفظ بالأرقام الضرورية في ورقة وكلمهم من هاتف أرضي إن احتجت. 

- اليومين 20 و21 الانفصال التجريبي، أغلق الأجهزة كليًّا وليس فقط وضع الطيران، وضعهم في مكان بعيد، من المحتمل أن تشعر بالملل أو العصبية أو أن صبرك قليل، أمر عادي، عش التجربة كاملة وتعامل مع كل مشاعرك، واقض يومك مع أشخاص حقيقيين.

 

وأخيرًا يا صديقي محارب إدمان الهواتف.. وصلنا إلى الأسبوع الرابع وما بعده.. نتكلم عن علاقتك الجديدة..

لو وصلت إلى هذه المرحلة فقد انتهيت من الجزء الأصعب.

 - اصنع ملخصًا للانفصال التجريبي وسجل ملاحظاتك عن التجربة، عن أفكارك ومشاعرك وأفعالك.

 - ثم ابدأ بممارسة صيام  متقطع، ولكن عن الهاتف لا الطعام، وكلما زاد انتظامك على الصيام عن الهاتف سيقل انجذابك له باقي اليوم.

 - بعد ذلك نظف ما تبقى من حياتك الإلكترونية، اصنع حسابًا إلكترونيًّا لتستخدمه للعمل فقط، فلتر وسائل التواصل نفسها وألغ متابعة أي شخص غير مهم.

 - بعد ذلك تأكد أنك على المسار الصحيح، وراجع خطتك، ما أكثر شيء تحسن في علاقتك بالهاتف، وما الذي يمكن أن تفعله حتى تزيد تركيزك، وما أهدافك لل 30 يوم القادمة؟

لو وصلت إلى اليوم 30 فنستطيع أن نقول لك مبارك :D 

من المفترض أن تكون قد عرفت كيف يمكن للهاتف أن يحسن حياتك وكيف يمكن أن يفسدها، وغيرت قدرًا من عاداتك، وتستحق أن تكافئ نفسك.

 

في النهاية ستكون قادرًا على أن يكون هاتفك معك بشكل عادي، لكنك تتحكم في استخدامك له بالشكل الصحيح غير المفسد لعقلك ونفسيتك وعلاقاتك بالآخرين، وتذكر دائمًا أنه لن يفوتك شيء إذا ابتعدت عن وسائل التواصل، لكن ما يفوتك فعلًا عندما تكون مستغرقًا فيها حياتك الحقيقية.

سلام