كتاب اقهر الاكتئاب
كتاب اقهر الاكتئاب (المؤلف: ديفيد هيندز)
تخيل أن شخصًا خسر ما هو مهم بالنسبة له، كيف سيكون حاله؟ لا شك أنه مصدوم، لا يستسيغ الطعام ولا يستطيع النوم إلا ساعتين يوميًّا، ويغضب لأبسط الأسباب!
سيبقى على هذا الحال لثلاثة أيام أو أربعة، حتى يغدو مزاجه أفضل شيئًا فشيئًا. هناك عبارات عديدة نستخدمها لنصف شعورنا في مواقف شبيهة بهذا، منها: "لدي اكتئاب". ولكن، هذا الوصف غير دقيقٍ تمامًا!
عندما يستخدم الأطباء وصف "اكتئاب"؛ فهم لا يعنون حالات السخط البسيطة، وإنما حالة مرضية شديدة تؤثر جسميًّا وعقليًّا وتستمر لعدة أسابيع.
أعراض الاكتئاب
للاكتئاب –كمرض- أعراض نفسية وجسدية:
الأعراض النفسية:
تعكر المزاج
يشعر المكتئب أحيانًا وكأن هناك غيمة سوداء أظلمت حياته!
القلق
قد يشعر المكتئب بالقلق حتى من أمور وقعت له في الماضي!
انعدام اللذة
تلك الغيمة تمنعه من الاستمتاع بالأشياء التي كان يعدّها ممتعة سابقًا.
التفكير الكئيب
يتغير نمط تفكير من يعاني الاكتئابَ؛ فيرتدي "نظارة التفكير الكئيب"، والتي تشوه كل ما حوله، ولها ثلاث عدسات:
- عدسة الأفكار سلبية: قد يرى أنه فاشل في عمله، ويستنتج السلبي عن نفسه بناءً على حوادث بسيطة للغاية.
- عدسة التوقعات غير المعقولة: فيرى مثلًا أنه لن يكون سعيدًا إلا إن كسب محبة الجميع!
- عدسة أخطاء التفكير: يركز على تفاصيل سلبية ويتجاهل الأحداث الجيدة، أو يشعر بالذنب على أمور لا علاقة له بها.
أفكار انتحارية
هذا النمط من التفكير الكئيب يجعل المصاب يشعر بسوء الحاضر والماضي والخوف من المستقبل؛ فيتوصل إلى استنتاج أن لا جدوى من حياته وقد يفكر في الانتحار.
هل تؤدي تلك الأفكار للانتحار دومًا؟ ليس شرطًا؛ فأغلب المكتئبين لم يصلوا إلى حد الانتحار الفعلي، وإنما أُمنية الموت والتخلص من العبء الذي يشعرون به.
الأعراض الجسدية:
هناك أعراض جسدية أيضًا؛ فمصاب الاكتئاب يعاني الإرهاق معظم الوقت والكسل.
ما أسباب الاكتئاب؟
حتى الآن، لا يمكن الجزم بسبب حقيقي وراء الاكتئاب. ولكن، هناك عوامل تزيد من احتمالية الإصابة به:
الجينات
الجينات الموروثة هي العامل الأول لاحتمالية الإصابة بالاكتئاب.
إن كان والد (س) مصابًا بالاكتئاب؛ فهذا يعني زيادة احتمالية إصابة (س) به.
الشخصية
تعدّ بعض الشخصيات أكثر عرضة للإصابة، منها الشخصيات سريعة القلق، وأيضًا تلك التي تخفي مشاعرها.
أنماط التفكير
هناك أنماط تفكير تعرض الشخص للإصابة بالاكتئاب بشكل أكبر، منها التفكير السلبي عن الذات.
عدم القدرة على التحكم بالقدر
من يواجهون ظروفًا سلبية لفترة طويلة- يُعاقبون دون سبب مثلًا- هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
وهذا موجودٌ أيضًا في الحيوانات، فالكلاب تتعرض للاكتئاب حينما تُعاقب دونما سبب.
الضغط النفسي
سواء كان ضغطًا فجائيًّا (نتيجة حدث كبير) أو ضغطًا تراكميًّا (نتيجة تراكم أحداث صغيرة).
قلة التعرض لضوء الشمس
يزيد من احتمالية الإصابة، وأولئك الذين يعانون الاكتئاب تتحسن حالتهم في الأيام المشمسة مقارنة بغيرها.
علاج الاكتئاب
تختلف أساليب العلاج بناءً على الحالة ودرجة إصابتها.
العلاج الإدراكي
قد يستخدم الطبيب الأسلوب الإدراكي في العلاج، وهذا الأسلوب يعتمد أساسًا على طريقة تفكير المصاب، فيَطلُب منه تدوين الأفكار السلبية ومحاولة تحديها واقعيًّا.
ومع مرور الوقت، ستدرك أنه لا داعي للقسوة على نفسها؛ فهي غير مطالبة لتكون أفضل تلميذة في العالم! وحتى الطالبة المثالية ترتكب الأخطاء من وقت لآخر.
مثلًا: أنتِ مكتئبة لكونك ترين نفسك "فاشلة"، سيساعدك الطبيب على تدوين أفكارك حول ذلك الاعتقاد ثم تقدير الأدلة التي تثبت صحته.
العلاج السلوكي
يُساعِد الطبيب المصاب على تغيير سلوكه للأفضل. فتلك الفتاة التي تشعر بالفشل، سيساعدها الطبيب هُنا على القيام بسلوكياتٍ أفضل كالغذاء والنوم الصحي.
العلاج التحليلي
يعمل الطبيب على الكشف عن أسباب التفكير السلبي.
مثال: تلك الفتاة التي تشعر بالفشل. سيعمل الطبيب على سماع ماضيها وعلاقاتها، ومن خلال حديثها سيدرك أن والدها أراد منها الاجتهاد أكثر واستخدم أسلوب المقارنة مع الغير؛ مما أشعرها بالدونية والضعف في طفولتها.
سيستعمل الطبيب هذا الاستنتاج محاولًا أن يجعلها متصالحة مع ذاتها، وحينما تفهم سبب تفكيرها السلبي ستصبح أكثر تقبلًا لذاتها.
- قد يدمج الطبيب هذه الأساليب سويةً أو يختار أحدها، وقد يستخدمها مع العلاج الدوائي، وذلك بحسب الحالة ودرجتها.
كيف تساعد نفسك وتحميها من الاكتئاب؟
كن مستعدًا لمواجهة المصاعب
كن مستعدًا لأي تغير محتمل؛ حتى تقلل حجم الضغط الناتج عن أي خسارة.
غيِّر من أسلوب حياتك
فكِّر فيما يشكل ضغطًا عليك حتى تستطيع التعامل معه.
اُطلب المساعدة من المختصين.
اِبحث عبر الإنترنت عن تجارب الآخرين.
مناقشة المشكلات
ناقش ما يزعجك مع صديق أو قريب، واسمح له أن يطلع على مخاوفك. فائدة ذلك:
1- ستشعر أنك بحال أفضل.
2- سيتيح لهم تقديم الدعم لك، أو - على الأقل- ألا يعاملوك بطريقة تسوءك أكثر.
إن تقاعدت عن العمل- وناقشت ذلك مع الذين حولك- سيتوقفون عن وصف سعادتك التي يظنونها لكونك غير مضطرٍ إلى العمل.
مارس الرياضة
ممارسة الرياضة تساعدك على المحافظة على لياقتك والشعور بالأفضل، وهي كذلك تجبرك على الخروج من المنزل (مما يساعد في التعامل مع الاكتئاب).
خذ وقتًا للراحة
حينما تمر بمشكلاتٍ أكبر من قدراتك على التعامل معها، أعطِ نفسك وقتًا للراحة ولا تقسُ على نفسك، ابتعد عن مصادر الضغط. ابتعادك عن المشكلات يجعلك أكثر فهمًا لها وأفضلَ تعاملًا معها.
أبقِ نفسك مشغولًا
شارك في الأنشطة الخارجية، قم بممارسة هوايتك، قابل أشخاصًا جُددًا.